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Emozioni e comportamento

Rabbia: come gestirla in 5 passaggi

“Lui è rabbia. Ci tiene molto che Riley non subisca ingiustizie.”

– Inside Out –

Chi non si è mai arrabbiato nella vita?

Anche la rabbia, come la tristezza, è una delle 6 emozioni di base che fanno parte dell’essere umano.

Viene percepita come un’emozione spiacevole e spesso anche come negativa. In realtà ha però una funzione molto importante.

La rabbia positiva: difesa contro le ingiustizie

Come evidenziato dalla citazione in apertura dell’articolo, la rabbia serve fondamentalmente ad evitare o riparare ingiustizie subite. Cosa vuol dire?

La rabbia ha una funzione di difesa della persona nei confronti di danni, torti, offese, ingiustizie.

Facciamo degli esempi.

Il primo è molto intuitivo: immagina di aver lavorato a lungo ad un progetto, il quale viene sbadatamente cancellato dal sistema (o buttato insieme alla carta straccia). La tua reazione sarà di rabbia, perché avvertirai il senso di ingiustizia o torto subito nei confronti della tua fatica.

Oppure ancora: stai seguendo un film avvincente, oppure la finale di campionato del tuo sport preferito, e sul più bello salta la luce. Rabbia! Ingiustizia!

Un ultimo esempio: sei in macchina come passeggero. Il tuo amico alla guida non è tra i guidatori più esperti e si immette malamente in tangenziale, rischiando un tamponamento e provocando strombazzamenti di clacson da chi aveva la precedenza. La situazione era effettivamente pericolosa e sul momento hai provato paura. Ma appena il pericolo è scampato, ecco che ti arrabbi con il tuo amico. Non poteva stare più attento? Non ha visto la macchina che arrivava? E se vi foste scontrati? La tua incolumità è stata messa in pericolo, hai rischiato dei danni fisici e hai vissuto una forte emozione spiacevole di paura. È normale arrabbiarsi!

Bene, chiaro. Ma a cosa serve sentirsi così?

La rabbia è funzionale in queste situazioni perché altera la fisiologia del corpo per prepararlo all’azione ed eventualmente allo scontro, per attivare insomma la consapevolezza di un avvenimento avverso e reagire.

Nel caso dell’amico guidatore, la tua rabbia servirà a far valere il tuo desiderio di incolumità e il tuo punto di vista (cioè, il desiderio di non rischiare incidenti per manovre azzardate). In modo simile, la rabbia verso chi o cosa ha eliminato il tuo sudato lavoro manifesta il tuo senso di torto subito e comunica all’ambiente che questa situazione non si dovrà ripetere.

Se non ti arrabbiassi, infatti, sarà più probabile che situazioni analoghe si ripetano in futuro, perché né tu né gli altri darete peso a quel torto, quel danno, quell’ingiustizia e quindi non ci saranno le attivazioni necessarie ad un miglioramento.

Ma perché ci si arrabbia anche verso gli oggetti? Perché arrabbiarsi se salta la luce? Naturalmente, l’impianto elettrico non può sentirci né decidere di funzionare meglio in base alle nostre emozioni.

Tuttavia anche quando sei da solo la sensazione di rabbia ti permette di registrare un evento dannoso nei tuoi confronti (anche di grado molto lieve, come il danno di vedersi rovinati i piani della serata) e aumenta le probabilità che successivamente sarai attivo per quanto possibile per evitare la stessa situazione e quindi una nuova arrabbiatura.

Quando la rabbia diventa dannosa

Come hai appena letto, la rabbia si è evoluta nell’essere umano con una funzione protettiva e quindi positiva. Ecco perché preferisco dire che si tratta di un’emozione sì spiacevole (la sensazione non è bella), ma non negativa.

Il discorso però cambia nel momento in cui la rabbia non viene gestita in maniera adeguata e causa così sofferenza eccessiva e reazioni controproducenti.

Infatti, quando si perde il controllo, l’obiettivo di protezione viene perso di vista e questa emozione può diventare un ostacolo al benessere anziché cercare di ristabilire un equilibrio.

Molte volte la rabbia eccessiva e frequente deriva non da reali continue esperienze di ingiustizia, ma piuttosto da una rabbia latente che ha una causa lontana nel tempo e che riemerge anche quando la situazione attuale non è così dannosa.

A volte, il torto è solamente percepito.

Potrebbe ad esempio succedere che una frase detta senza cattive intenzioni ti faccia molto arrabbiare perché in realtà quella frase, più che essere offensiva in sé, ha attivato il ricordo di esperienze passate (magari in modo non consapevole) e quindi ai tuoi occhi è risultata comunque offensiva.

Le emozioni hanno sempre una componente cognitiva di valutazione personale degli eventi (ricordi le componenti delle emozioni?).

Può succedere quindi che uno stesso evento susciti reazioni emotive di diversa intensità in persone diverse, perché ognuno valuterà quella situazione non solo in base ai fatti presenti ma anche in base alle proprie esperienze precedenti, i ricordi, le percezioni personali.

Una situazione come quella descritta può succedere a tutti, perché ognuno di noi ha il proprio unico vissuto e le incomprensioni e i fraintendimenti esistono. L’importante è riconoscerli e risolverli.

Ma quando succede spesso di avere una reazione di rabbia non compresa o non giustificata dagli altri, essa diventa effettivamente dannosa. È quindi importante avere o sviluppare una consapevolezza emotiva per comprendere le cause personali della rabbia e ricalibrare le reazioni, distinguendo tra le esperienze passate e quelle presenti.

Rabbia vs aggressività

A questo punto è bene specificare che esiste una differenza importante tra rabbia e aggressività, nonostante questi due concetti vengano spesso accostati.

La rabbia è l’emozione che ci avverte di un’ingiustizia e che ci fa sentire spiacevolmente attivati anche da un punto di vista fisiologico (flusso sanguigno, tensione muscolare, respirazione, ecc). Si può manifestare e sfogare in diversi modi che possono rimanere comunque adeguati, come quelli che vedremo tra poco.

L’aggressività, invece, non è un’emozione ma un comportamento distruttivo verso oggetti o esseri viventi (compresi se stessi). Questa condotta aggressiva può essere diretta all’aspetto materiale e al fisico delle persone, ma anche verso gli aspetti psicologici. Sappiamo infatti che si può essere molto aggressivi verbalmente pur senza alzare le mani, e che questa aggressività risulta comunque dannosa, pericolosa e potenzialmente distruttiva verso la persona cui è rivolta.

L’aggressività è quindi una soluzione negativa e inadeguata all’emozione della rabbia.

Il fatto che sia negativa è spiegato dal fatto che essa causa dei danni agli altri o a se stessi. Alcuni potrebbero però domandarsi se sia effettivamente inadeguata. Dopotutto, è comunque un modo per sfogarsi…no?

No. Lo sfogo aggressivo deriva dalla perdita di controllo, dall’uscita dai margini di tolleranza (ho parlato dei margini di tolleranza nell’articolo “Come si autoregolano le emozioni”). La conseguenza di queste azioni, quindi, ha un doppio esito negativo:

  • viene fatto un danno aggiuntivo senza riparare a quello già avvenuto;
  • di fronte al nuovo danno e la mancata soluzione dell’ingiustizia, la rabbia non è risolta.

Ti faccio un esempio. Sono in ritardo e devo uscire velocemente dall’ufficio. I colleghi poco educati hanno lasciato delle sedie in mezzo al corridoio, quindi rischio di essere rallentata per lo slalom inaspettato. Che rabbia! Butto per aria le sedie rovesciandole e me ne vado con irruenza.

Cosa ho risolto?

Il tempo di rovesciare le sedie poteva essere impiegato ad aggirarle, invece ho creato un danno aggiuntivo a degli oggetti e magari mi prenderò pure un richiamo. Per quando fastidioso sia stato l’atteggiamento dei colleghi, la mia reazione non mi ha facilitata né mi ha portato dei vantaggi.

Altro esempio. Quella persona si è rivolta a me con impertinenza e mi ha insultato. Aspetta che ora gli tiro un pugno, così mi sento meglio e gli do anche una lezione.

Che cosa in tutto questo mi farebbe sentire meglio?

Il fatto che lui senta dolore non risolve la mia rabbia, sicuramente sono ancora infastidita dal suo comportamento di prima.

E lui cosa ha imparato? Niente, solo che io sono a mia volta aggressiva.

Difficilmente quella è una persona pacata che per la prima volta nella vita è stata scortese e che si farà quindi intimidire dalla mia reazione. Ho invece aggravato la situazione, che rischia di diventare pericolosa sia per l’altro che per me. Infatti un clima aggressivo solitamente aumenta l’aggressività in tutti i coinvolti.

In altre parole, non viene data nessuna lezione.

Scagliare oggetti o romperli, insultare le persone, offenderle, aggredirle sono tutti modi non adeguati per esprimere la rabbia, perché le conseguenze di tali azioni non saranno davvero utili a risolvere la sensazione spiacevole di questa emozione e anzi aumentano la possibilità di ulteriori eventi negativi.

E allora cosa fare?

Come gestire la rabbia

Ecco 5 consigli su come affrontare la rabbia. Potrebbero tornarti utili soprattutto se sei una persona che fatica a modulare i momenti di rabbia o che, al contrario, fatica a tirarla fuori.

  • Riconosci la rabbia. Cerca di distinguere questo tipo di emozione da quelle della tristezza o della paura. Molto spesso queste emozioni si intrecciano ed emergono in una stessa situazione, ma è importante distinguere quali aspetti ti fanno arrabbiare e quanto, quali aspetti ti fanno sentire triste e cosa invece ti spaventa. Questo ti permette di comprendere e analizzare meglio la situazione, nonché di gestire meglio le tue reazioni.
  • Comprendi la causa della rabbia e la reale gravità dell’evento. È fondamentale che tu capisca di volta in volta che cosa in una situazione ti abbia fatto arrabbiare evitando di estendere quella sensazione anche a cose o persone che non ne sono all’origine. È altrettanto importante capire realisticamente quando l’evento che ha provocato rabbia sia effettivamente più o meno grave, ingiusto o lesivo nei tuoi confronti. Come detto poco sopra, siamo portati ad attivare le emozioni anche in base alle esperienze passate, ma la consapevolezza di questi legami permette di distinguere quanto la rabbia dipenda solo dall’evento presente e quanto invece derivi da esperienze precedenti distinte.
  • Vivi la rabbia. Essa esiste e quando emerge significa che la tua mente ha registrato un’ingiustizia nei tuoi stessi confronti, o nei confronti di qualcuno o qualcosa a cui tieni. Così come per alcune persone può essere difficile modulare la rabbia senza perdere il controllo, per altre può invece essere difficile riuscire ad ammettere la propria rabbia. I motivi possono essere diversi, come ad esempio l’abitudine ad obbedire o una tendenza ad evitare gli scontri a tutti i costi. Tuttavia, come accade per la tristezza, anche la rabbia rimane e non se ne va solo mascherandola o ignorandola. Se ti capita di sentirti arrabbiato, non vergognartene e non pensare che sia sbagliato. Piuttosto, fermati a riflettere su come ti senti e sul perché.
  • Esprimi la rabbia in modo adeguato. Questo è valido sia per chi non la trattiene abbastanza, sia per chi la trattiene troppo. Ho già parlato poco fa di quali metodi non sono adeguati né efficaci per esprimere la propria rabbia. Ne esistono però moltissimi che possono far bene a te senza danneggiare il resto. L’obiettivo del manifestare la rabbia è infatti sempre quello di abbassare l’attivazione fisiologica e possibilmente riparare e risolvere l’ingiustizia. Naturalmente, essendo diversi fra di noi, ognuno avrà un modo di espressione della rabbia più efficace per sé. Qualcuno potrà trovare necessario svolgere attività fisica, altri preferiranno dedicarsi ad un’attività artistica come la musica, la pittura o la scrittura. Altri ancora avranno un maggior beneficio discutendone e parlandone con amici e confidenti. Noterai che tutti questi metodi abbassano il livello fisiologico di rabbia ma solitamente non agiscono sul contesto. In altre parole, modulano l’attivazione fisiologica e permettono un successivo rilassamento, ma non riparano la situazione percepita come ingiusta. Certo è che a volte non possiamo agire sul contesto che ci fa arrabbiare. Sarà comunque importante trovare uno sfogo non dannoso per esprimere la rabbia. D’altra parte, nel momento in cui è potenzialmente possibile modificare il contesto “ingiusto”, un ottimo modo per esprimere questa emozione è il parlarne con le persone coinvolte. Non c’è niente che non si possa dire se si trova il modo giusto di farlo (ben inteso, rimanendo onesti e umani). Dire a qualcuno che ci ha fatto arrabbiare o che le sue azioni ci sono sembrate inadeguate può essere liberatorio e insieme costruttivo se viene fatto in maniera dialogante e non aggressiva, cercando così un beneficio per sé senza danneggiare l’altro. Come vedi, questo è il modo che permette non solo un successivo ritorno allo stato fisiologico di base ma anche una possibilità di riparazione e miglioramento del contesto.
  • Dopo, cerca cose positive. La rabbia va riconosciuta e valorizzata nelle sue potenzialità positive, ma non deve trascinarsi per troppo tempo. È utile fino a quando può avere un ruolo nel miglioramento della situazione, per darti l’energia e l’attivazione per agire verso il contesto (modificando alcune abitudini, confrontandoti con qualcuno, cercando compromessi, ecc.). Ma evita di rimuginare e ritornare con la mente a situazioni che provocano rabbia, magari anche diverse da quella attuale. Se da una parte è corretto affrontare la situazione, viverla, elaborarla e cercare di risolverla, dall’altra è importante che tutti gli altri aspetti della vita non vengano assorbiti ed influenzati da questa sensazione. Pertanto è consigliabile cercare poi attività positive che ti aiutino a ristabilire un atteggiamento positivo e più equilibrato. Queste attività dovrebbero essere qualcosa di più dello sfogo e dell’espressione/elaborazione della rabbia, qualcosa di piacevole in sé e per sé, che sia alternativo e indipendente dall’esperienza della rabbia. In questo modo puoi ridimensionare l’invasività di questa emozione, che dovrebbe rimanere circoscritta all’evento specifico.

Quando la rabbia è troppa

Ciò che hai letto finora è riferito a esperienze comuni di rabbia (più o meno intensa), che nella maggior parte dei casi si risolvono abbastanza in fretta.

Se invece sei una persona che vive questa emozione in modo molto frequente e anche abbastanza intenso, seguire i consigli riportati sopra potrebbe rivelarsi comunque difficile.

Questo potrebbe accadere ad esempio in situazione di stress eccessivo, oppure quando la persona ha esperienze passate di rabbia non elaborata che riemerge anche negli episodi di minor impatto.

Se la rabbia è troppa, causa eccessiva sofferenza sia a chi la prova sia a chi gli è vicino in quanto si tratta comunque di un’esperienza spiacevole che, se non controllata adeguatamente, rischia di deteriorare le relazioni sociali, lavorative, famigliari e la propria stessa serenità psicologica.

In questi casi è consigliabile rivolgersi ad un/a psicologo/a che aiuti ad identificare la vera origine di una rabbia invasiva, a canalizzarla in modo adeguato e funzionale. È importante imparare a riconoscere i pensieri scatenanti, distinguendo chiaramente ciò che è dovuto all’episodio attuale da ciò che non lo è e comprendendo quali sono possibili alternative nel modo di percepire una stessa situazione.

Martina Bortolotti – psicologa: contattiservizicome lavoro.

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